Respirations : Apaisez votre système nerveux et retrouvez le sommeil !

Respirations  - 

Apaisez votre système nerveux et retrouvez le sommeil ! 

Bonjour à toutes et à tous,

Nous allons pratiquer un cour en Live de respiration Apaisante de Pranayama, lequel nous vient directement de la pratique du Yoga. 

Trois exercices respiratoires vous serons proposés, ils ont pour objectifs de venir stimuler notre système nerveux para-sympathique, associé à :

  • La détente
  • Au sommeil
  • A la relaxation 

Ceci avec des exercices qui sont très simples, et le premier est même extrêmement discret. Ils sont d'une efficacité extraordinaire, 

Exercice 1 : Ujjayi

C'est une respiration qui consiste à produire un son "A", mais bouché fermée, de manière à venir frotter le larynx avec le son

Il existe un médecin américain qui a démontré que lorsque nous pratiquons cette respiration, ujjayi, nous déclenchons les récepteurs sensoriels qui se trouvent au niveau de notre nerf Vague, et nous allons véritablement ressentir une impression de détente extrêmement importante dans le corps. 

Voici comment pratiquer cette pratique Ujjayi : 

  • Prenez une position assise confortable, faites de petits mouvements circulaires avec les épaules pour les détendre.
  • Venez bien étirer votre cou et votre nuque, baillez si le besoin se présente. 
  • Fermez les yeux, et placez votre respiration dans votre ventre : sentez-le se gonfler à chaque inspiration, et se relâcher à chaque longue expiration. 
  •  Inspirez, et au lieu de faire une respiration normale par la bouche, nous allons produire le son "A", lèvres fermées, de manière à ce que l'air vienne frotter notre larynx 
  • Expirez, relâchez. 
  • A faire trois fois d'affilé.

Inspirez, et sentez l'air à l'intérieur de vous

 

Premier cycle de l'Ujjayi :

  • L'expiration se fera dans la gorge mais toujours en faisant le son "A". 
  • A faire dix fois d'affilé.
  • Retrouvez une respiration abdominale normale
  • Prenez quelques instants pour observer ce qui se passent dans votre corps et sur votre visage.
  • Ces respirations apaisantes viennent donner l'information à votre système nerveux de se détendre, de se relâcher, de s'apaiser
  • N'hésitez pas à laisser les bâillements et les soupirs s'exprimer. 
  • A faire une dizaine de fois.

Second Cycle de l'Ujjayi :

  • Inspirez normalement,
  • Mais au lieu d'expirez par la bouche avec le son "A", nous allons faire résonner ce son au niveau de la gorge. 
  • Une contraction se produit alors au niveau de la gorge : c'est que vous pratiquer bien l'exercice ! 
  • Dix respirations d'affilée
  • Relâchez en revenant à des respirations abdominales normales,
  • Laissez s'exprimer les soupirs et les bâillements s'ils se manifestent naturellement. 

Troisième ( et dernier ) Cycle de l'Ujjayi : 

  • Inspirez et expirez toujours la bouche fermée, en stimulant le son "A" par la bouche. 
  • Tout en douceur, venez inspirez et masser le larynx, afin d'envoyer au nerf Vague l'information de se relaxer. 
  • A faire une dizaine de fois d'affilée. 
  • Puis revenez dans une respiration abdominale normale.
  • Soupirez, baillez si l'envie vous en prends, laissez la détente s'installer sur votre corps et votre visage. 
  • A votre rythme, ouvrez doucement les yeux. 

 

Exercice 2 : La respiration alternée Anuloma pranayama

Cette respiration alternée Anuloma pranayama va nous inciter à respirer alternativement par chaque narines

Nos deux narines n'ont pas exactement la même fonction

  • La narine gauche va favoriser le système nerveux parasympathique, celui de la détente et du sommeil
  • La narine droite provoque une respiration qui nous donnera de la vitalité

Depuis la période de confinement, nous avons tendance à passer plus de temps sur l'ordinateur, tablettes, smartphones, et donc adopter une mauvaise position, ce qui génère une certaine fatigue

 Position sur l'ordinateur

Cette respiration se fera donc plus avec la narine droite pour donner de la vitalité et relancer l'énergie du corps. 

A l'inverse, quant nous nous sentons stressés, que vous avez du mal à vous endormir,  mieux vaut privilégier la respiration par la narine gauche qui apaise le nerf parasympathique, celui de la détente, du sommeil et de la relaxation.

Dans la respiration alternée, nous allons rééquilibrer les choses entre les deux narines, si bien que nous aurons une action extrêmement harmonisante sur le corps, et notre objectif principal : garder l'harmonie du visage.

Au-delà de son effet apaisant, cette respiration va être intéressante pour travailler sur des problèmes d'asymétrie au niveau du visage. Il arrive que nous nous apercevions que notre visage n'évolue pas de façon symétrique avec le temps, car nous avons un côté qui domine l'autre. Cela provient du Yin et du Yang, du côté masculin ou féminin qui domine en nous. 

Notre visage nous montrera que nous sommes en déséquilibre par rapport à ces deux énergies, ces deux fonctionnements, par des problématiques spécifiques dont la dysmétrie des traits du visage. 

La respiration alternée peut régler ce problème de dysmétrie : 

  • Utilisez votre main droite, avec votre pouce qui se placera sur la narine droite en exerçant une légère pression de sorte à la boucher.
  • Et votre annulaire se placera au niveau de votre narine gauche
  • L'index et le majeur sont réunis pour appuyer entre les sourcils, correspondant à la zone du troisième œil

L'index et le majeur sur le "troisième œil "

  • Le pouce sur la narine droite et l'annulaire sur la narine gauche vont alterner de petites pressions pour les boucher tour à tour. 
  • Vous ne devrez respirer que par l'une ou par l'autre, soit à l'inspiration soit à l'expiration de quatre secondes chacune.
  • Retirez les lunettes si vous en avez. 
  • A faire cinq fois d'affilé de chaque côté. 
  • Relâchez la main, détendez-vous, gardez les yeux fermés et sentez votre respiration naturelle, et mettez-vous à l'écoute des sensations de votre visage et de votre corps

Peut-être ressentez-vous cette sensation d'équilibre, d'harmonie.

Nous allons à présent travailler davantage sur la simulation du système nerveux parasympathique en inspirant tout le temps par la narine gauche, et expirant systématiquement par la narine droite. 

Cet exercice est à faire notamment:

  • le soir, au moment du couché si vous vous sentez un peu stressé,
  • si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une sensation d'oppression par rapport à ce qui se passe, 
  • ou à tout moment de la journée, dès que vous en ressentez le besoin. 

 

  • Re-positionnez vos mains de la même manière qu'à l'exercice précédent.
  • Inspirez à gauche, en bouchant la narine droite.
  • Expirez par la narine droite profondément et systématiquement
  • A faire cinq fois d'affilé de chaque côté. 
  • Fermez les yeux. Relâchez

 Exercice 3 : la respiration du bourdon : 
Brahmari pranayama

 

Je la  !propose régulièrement dans mes cours de Yoga, elle consiste à :

  • Fermez vos oreilles, bouchez-les avec vos pouces, pour que le bourdonnement résonne intensivement à l’intérieur de votre tête.
  • Fermez les yeux si vous le souhaitez, avec les autres doigts.
  • Inspirez par le nez profondément, en faisant résonner un bourdonnement d'abeille dans la gorge. 
  • Expirez lentement, bouche fermée, une expiration dure entre 20 et 30 secondes.
  • La mâchoires est desserrée. 
  • Ce bourdonnement vous sera extrêmement apaisant, et donnera au cerveau l'impulsion de baisser sa charge mentale. 
  • Cet exercice sera aussi apaisant pour la zone "du troisième œil", entre les sourcils. 
  • La pratique dure cinq minutes,
  • A faire dix fois d'affilé.
  • Fermez les yeux, ressentez l'apaisement qui s'installe petit à petit dans votre corps et votre esprit, cette sensation de bienfaisance, au niveau de la tête, du visage, du corps... Une douce chaleur et un sentiment de légèreté et de bien-être peuvent aussi apparaître.
  • Laissez votre respiration s'exprimer naturellement, elle peut être au niveau du ventre, de votre poitrine, de vos clavicules...
  • Tout en gardant les yeux fermés, venez délicatement déposer votre main droite sur votre ventre, et vote main gauche au centre de votre poitrine.
  • Ressentez sous vos deux mains le souffle qui parcourt votre corps, souffle précieux symbolisant la vie qui circule à l'intérieur de votre corps
  • Vous pouvez également sentir sous votre main gauche, les battements de votre cœur, résonner au centre de votre poitrine.
  • Ressentez beaucoup de gratitude et d'amour pour votre corps, pour le remercier de toutes ses fonctions qu'il remplit chaque jour : il faut en être à l'écoute et l'honorer. 
  • L'attention que nous portons à notre corps nous permettra de nous renforcer, va permettre à notre corps d'être plus solide.
  • Laissez votre main droite rejoindre votre main gauche sur votre cœur, pour que vos mains s'emplissent de ce bonheur et cette gratitude que vous ressentez pour votre corps, 
  • Puis venez déposer les mains sur le visage, caressez-le doucement du bout des doigts, sur le cou et la nuque et les cheveux. 
  • Faites-vous un câlin, et massez la poitrine, le ventre les reins, les jambes, jusqu'aux orteils si cela vous est possible dans la position où vous êtes. 

Donnez de la gratitude et de la chaleur à votre visage

C'est une sorte de mantra collectif, à pratiquer avec vos enfants, votre conjoint, vos amis... Aucune restriction à cette pratique ! 

Notre système immunitaire dépend principalement de nos émotions, de notre résistance émotionnelle et de notre sérénité, donc n'hésitez pas à partager cette vidéo Youtube et vous abonnez à la chaîne, pour aider à enrayer l'épidémie de covid-19 ! 

Je suis toujours ravie de ces petits rendez-vous pour partager ensemble et quotidiennement des exercices de gym faciale. 

N'hésitez pas à venir découvrir nos soins de beauté !

Excellente journée et bonne pratique, à très vite ! 

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